Tendinite de la coiffe des rotateurs 

L'articulation de l'épaule est l'une des plus sollicitées du corps humain

Comme toutes les articulations, elle peut être le siège d'une tendinite provoquant des douleurs importantes.

 

Une Tendinite, c’est une laison d’un tendon.

 

Un Tendon, c’est la cordelette qui relie un muscle à un os et transmet la force de contraction.

 

La tête de l'humérus (le sommet de l'os du bras) est recouverte de tendons. Ils s'y accrochent puis se prolongent vers l'omoplate : il s’agit de la "coiffe des rotateurs". À l'autre extrémité, ils rejoignent des muscles qui s'accrochent sur l'omoplate. 

Quand ces derniers se contractent, ils fixent la tête de l'humérus dans son logement sur l'omoplate, Ils créent une sorte de centrage de la tête de l’humérus afin que les muscles puissent lever l’épaule.

 

Qu’est qu’une pathologie de coiffe des rotateurs :

Quand on monte le bras, la tête de l’humérus va pistonner ver le haut. Les tendons viennent cogner la voûte formée par l'acromion (extrémité osseuse prolongeant l'omoplate) et ils se font raboter. Un cercle vicieux commence. Les tendons s'usent, deviennent moins efficaces, la tête humérale pistonne vers le haut et les tendons s'usent encore plus.

 

 

Voici une liste d’exercice à réaliser à la maison et qui s'ajoutent aux éventuels exercices effectués avec son kiné

 

Exercice1 : exercice de décoaptation 

Il s’agit d’ouvrir l’espace entre le bec osseux et la tête de l’humérus afin de libérer le passage de vos tendons et permettre aux muscles de mieux coulisser

-Penchez vous légèrement en avant, laissez tomber le bras. Il faut bien basculer le bassin et verrouiller les lombaires

-Faites de petites rotations

-30 dans un sens et 30 dans l’autre

-Faites ce geste tous les jours pendant une à trois minutes

 

Cet exercice renforce les muscles de la coiffes des rotateurs.

 

 

Exercice 2: armée du service

On monte le bras (type armée du service) et on descend en freinant  

-faites 10 répétitions, reposez-vous 30 secondes

-faites l’exercice 5 fois

 

Le deltoïde va donc monter et le grand dorsal va tirer le bas la base de l’humérus vers le bas, afin d’ouvrir l’espace tout en montant.

Le fait de se pencher en avant, permet de tirer le bras en arrière et créer une résistance.

On accroit le travail du grand dorsale, ce qui permet de coordonner le deltoïde et le grand dorsale

 

 

 

Exo 3 : travail du pectoral

On va travailler le pectoral (c’est un abaisseur)

 

On écrase la petite balle avec le gd pectorale et on monte le bras avec le deltoïde

Position de départ :

-placez-vous face à un mur, à une distance d’environ 50cm

-poussez vos épaules vers le bas et l’arrière pour rapprocher vos omoplates

-redressez le cou

-maintenez cette position tout au long de l’exercice

 

Exercice :

-appuyer délicatement la main du bras douloureux au mur, à la hauteur de votre ventre

-tout en la maintenant appuyée au mur, glissez la main lentement vers le haut (au-dessus de la tête si possible)

-arrêter le mouvement si douleur

-redescendez lentement votre main à la position de départ

-répéter l’exercice 10 à 15 fois. 30 secondes de repos. Faire l’exercice 3 fois

 

 

Exercice 4: rotation interne avec une bande de résistance 

Cet exercice se concentre sur le muscle subscapularis.

Ce muscle est responsable de la stabilisation de l'épaule lorsqu'elle bouge vers l'intérieur du corps.

Les rotations internes avec une bande de résistance peuvent être réalisées trois fois par semaine.

 

Positon de départ :

-Attachez une bande de résistance à une porte
-Tenez la bande de résistance avec la main du bras blessé, tout en gardant les coudes pliés à 90 ° (approximativement au niveau de la côte la plus basse), le poing orienté vers l'avant.
-Amenez les omoplates vers le bas et vers l'arrière.
-Bougez le bras vers l'intérieur du corps. Vous devriez ressentir une certaine résistance dans l'épaule.
-Ne tirez pas la bande au point de ressentir de la douleur.
-Revenez à la position de départ

-Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions, 1 minute de temps de repos

 

 

 

Exercice 5: rotation externe avec une bande de résistance 

Cet exercice se concentre sur le supraspinatus, le teres minor et le muscle deltoïde postérieur. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de l'épaule lorsqu'elle bouge dans un mouvement qui s'éloigne du corps.

 

Positon de départ :

-Attachez une bande de résistance à une porte
-Tenez la bande de résistance avec la main du bras blessé, tout en gardant les coudes pliés à 90 ° (approximativement au niveau de la côte la plus basse), le poing orienté vers l'avant.
-Amenez les omoplates vers le bas et vers l'arrière.
-Bougez le bras vers l'extérieur du corps. Vous devriez ressentir une certaine résistance dans l'épaule.
-Ne tirez pas la bande au point de ressentir de la douleur.
-Revenez à la position de départ
-Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions, 1 minute de temps de repos.

 

Si vous n’avez pas de sangle :

Exercice 4 et 5 : Vous pouvez faire le même exercice, servez-vous d’un mur comme résistance

 

 

Exercice 6 : L’élévation frontale

L’élévation frontale est un mouvement déterminant pour développer la partie antérieure de des épaules et la partie supérieure des pectoraux.

Quand il est exécuté en amplitude complète avec une prise neutre, le mouvement d’élévation avant est particulièrement efficace pour le développement complet de la partie avant des muscles deltoïdiens.

 

Exécution

-Debout, le dos tourné vers l’appareil, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps, la poignée en main, prise en pronation.
-Inspirer et élever en avant sans à-coups le bras jusqu’au niveau des yeux.
-Marquez un temps d’arrêt en fin de course, puis ramenez les charges à la position de départ en contrô­lant bien la phase retour.
-Expirer en fin de mouvement.
-Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions, 1 minute de temps de repos.

 

 

Exercice 7 : Fixateur de l'omoplate 

-Allonger sur le dos, les omoplates plaquées au sol, les pieds légèrement écartés,

-les bras sur le côté à l'horizontale au contact du sol ;

-le dos en poussant en arrière sur le coude.

- Durée : 10, 20, 30 secondes, jusqu’à 1 minute si possible

-Répéter l'exercice 3 fois

Etirement du deltoide

Exercice 1: 

Position de départ : debout, jambe écartées légèrement fléchies, mains en appui (sur un bord de table, sur le dossier d'une chaise, etc.) dos plat, incliné vers l'avant.

 

Mouvement : Poussez vers le bas pour enfoncer le buste vers le sol, pousser le bassin vers l'arrière. 


Cet exercice mobilise bien l'articulation de l'épaule et procure une sensation très agréable d'étirement complet de toute la colonne vertébrale.

 

ou

Position de départ : à genoux, fesses sur les talons, bras tendus vers l'avant.

 

Mouvement : Faire glisser les mains le plus loin possible vers l'avant et repousser en même temps les fesses plus loin vers l'arrière. L'étirement doit être ressenti sur l'ensemble du dos
La colonne vertébrale prise entre ces deux tractions de sens opposé va s'étirer : il faut garder la position pendant 20 secondes.

 

Excellent exercice de récupération : à pratiquer après l'effort sportif et à utiliser largement dans la vie quotidienne quand on éprouve une sensation de fatigue du dos.

 

Exercice 2:

-Placer son bras tendu derrière soi avec la main eu dessus de la ligne d'épaule !
-Faire pivoter le bassin, torse et épaule vers l'extérieur !

-Maintenir la position minimum 30"

 

Exercice 3:

-Debout, le bras est tendu, épaule, coude et main contre le mur.

-Placer son bras tendu devant soi avec la main eu dessus de la ligne d'épaule !
-Faire pivoter le bassin, torse et épaule vers l'intérieur !

-garder le bras tendu autant que possible

 

L’exercice peut également être effectué assis ou debout en ramenant le bras au niveau de sa poitrine:

-Je prends mon coude avec ma main saine

-Je tire mon coude vers mon épaule du côté du membre sain

-Sans forcer et sans douleur

 

 

Dernières indications : 

 

Il ne faut pas arrêter le sport

Un sportif va pouvoir travailler son cardio, sa coordination, ou ses appuis

Chez un tennisman, on peut lui conseiller de faire du tennis de table à la place

On peut faire de la musculation aussi, en faisant du tirage ou du développé assis (importance que les coudes soient bas)

 

Enfin, la pause d'un tape peut réduire considérablement les inflammations, œdèmes ou tendinites.

Ces techniques sont aussi idéales dans le cadre d’une reprise d’activité sportive après une blessure ou simplement en prévention pour éviter celle-ci.

 

Demandez conseils à un ostéopathe ou kinésithérapeute formé à cette technique.

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