Quelques conseils pour bien courir 

 

Les chaussures

 

Leur qualité est primordiale. 

Vous devez changer vos chaussures tous les 1000-1500km pour celles avec un fort amorti et 500km pour les chaussures de compétition. 

Bien entendu, si vous remarquez une diminution de l’amorti ou une usure de la semelle, vous les changerez avant.

 

Il faut choisir des universelles (neutres), Les souliers plus chers, avec coussins anti-pronateurs ou autres, ne réduisent pas le nombre de blessures et ne diminuent pas le stress sur le squelette. 

 

Les  chaussures spéciales pour pied pronateur-supinateur (ou inverseur-éverseur) qui sont à bannir sans bilan posturologique. Ils peuvent changer votre biomécanique naturelle et fragiliser les tissus du pied.

 

La technologie de la chaussure minimaliste donne une version un peu différente de la foulée du coureur. 

Selon cette théorie, la pose du talon au sol ne serait pas naturelle (en effet, lorsqu’on saute sur place, on ne réceptionne pas sur les talons) mais serait due aux chaussures modernes, lourdes à l’arrière, qui forcent le pied à se poser par l’arrière. 

L’argument de la chaussure moderne est d’amortir les chocs mais est-ce vraiment nécessaire ? 

Les défenseurs de la chaussure minimaliste considèrent que la chaussure moderne inhibe les sensations du pied et du coup remplace le rôle naturel du pied d’amortisseur et de propulseur. Le débat reste ouvert.

 

Sauf avis contraire de votre podologue, les semelles de ville ne doivent pas être utilisées pour le sport : les matériaux risquent de s’abîmer trop rapidement et souvent ces semelles possèdent des “points durs” pouvant mettre en souffrance votre aponévrose plantaire, notamment lorsqu’il y a un renfort pas assez souple au niveau de votre arche interne du pied.

 

La technique de course

 

Vous choisirez vos chaussures aussi en fonction de votre type de foulée :

La course à pied, contrairement à la marche rapide, est une succession de sauts ou les deux pieds ne touchent pas le sol.

 

La manière de se réceptionner, lors de la course, va déterminer sa façon de courir.

 La réception classique:

La majorité des coureurs atterrissent sur le talon et déroulent le pied pour finir sur l’avant du pied. Ceci entraine :

      -L’atterrissage se fera contre un os qui n’a pas de capacité à amortir. Le contact sol contre os est donc très fort.

      -L’atterrissage est vertical et crée un frein. Chaque foulée vous stoppe.

      -Pour atterrir de cette façon, le genou va être en extension (tendu) facilitant la progression de l’onde de choc.

      -Le pas est lourd et bruyant.

Ici votre seul amorti est votre chaussure.

 

      Voici une autre alternative : La réception sur l’avant-pied (ou course minimaliste):

 

Les sprinters et les marathoniens courent sur l’avant du pied.

En réalité, plus la cadence est rapide plus la réception est faite sur l’avant ainsi le sprinter court presque sur la pointe des pieds et le marathonien sur le milieu. Seule la cadence de la marche devrait se faire sur le talon.

 

Ceci entraine :

      -L’atterrissage sur l’avant pied diminue grandement le choc au sol par l’intermédiaire du mollet. C’est un ressort naturel qui absorbe le choc et permet de restituer l’énergie dans la foulé suivante.

      -La pose du pied se fait plus de manière oblique (et non verticale), le choc ne vous freine pas autant. La  répartition du poids est  majoritairement sur la partie la plus large parti du pied

      -Le genou se retrouve en flexion permettant aux muscles d’absorber l’onde de choc.

      -Les muscles des pieds sont contractés, le pied est mieux maintenu diminuant ainsi les risques d’entorses.

      -Le pas semble léger, silencieux

Ici votre amorti est la chaussure, tous les muscles des pieds, le tendon d’Achille avec le mollet, les ischio-jambiers avec le quadriceps.

 

Cette façon de courir est  plus naturelle, plus économique en énergie et en argent (plus besoin d’investir dans des chaussures avec de gros amorti au talon).

Le revers de la médaille : le port de chaussures minimalistes peut augmenter l’incidence des douleurs au niveau du tibia et du mollet.

 

Attention ! Passé d’une réception classique à la réception sur l’avant-pied doit se faire très progressivement. Si vous courez comme d’habitude vous risquez de vous faire mal, votre mollet n’est pas prêt pour un tel effort tout de suite. Il faudra donc faire un gros travail sur le mollet (triceps sural) car il va devoir s’adapter pour amortir le poids du corps (surtout pour les athlètes grands et lourds).

 

Il faut adapter le temps de courses de course progressivement. 5 minutes de course est largement suffisant pour un début.

 

Il faut augmenter le temps de course de minute en minute, au fil des semaines pour laisser vos tendons s’adapter à cette nouvelle charge de travail, ainsi qu’à vos muscles.  Si au cours de l’effort vous ressentez une gêne, préférerez arrêter. C’est la même chose pour le débutant ou la personne souhaitant se lancer dans la course à pied.

 

 

Les surfaces 

Préférez une surface de type « cross-country », ferme et irrégulière qui permet une grande variété de mouvement d’adaptation en courant.  On évite ainsi une régularité de mouvements  et possiblement la répétition de vices mécaniques.

     Hydratation

L’hydratation est primordiale, car avant de perdre des graisses (au bout de 45-50 min!), la course à pied permet avant tout de perdre... de l’eau.

 

Il faut s’hydrater tout le temps et pas seulement pendant l’entraînement.

Il faut autant que possible boire 1,5 L par jour, de préférence en dehors des repas. En effet, boire pendant les repas provoque une augmentation de l’acidité gastrique.

 

Il faut boire de l’eau plate et de l’eau minérale, et pétillante sans trop forcer sur les minéraux car cela peut altérer les fonctions rénales.

 

      -Pendant l’effort : il n’est pas forcément nécessaire de beaucoup boire. Un effort d’une heure à une heure et demie peut se faire sans apport hydrique, sauf en cas de forte chaleur.

Eviter la surconsommation d’eau (pas plus de 0,8 L par heure de course) car cela entraine une fuite de sel. De plus, cela peut provoquer des troubles intestinaux pendant les efforts et juste après. Le manque d’eau peut lui aussi être nuisible.

 

      -Lors d’un effort dur plus d’une heure : il est conseillé de boire entre 10 et 15 ml toutes les 15 à 30 min de course.

Eviter de boire un litre d’eau dans la demi-heure de suite à  la fin de l’entraînement. Les reins ne pouvant pas filtrer aussi vite, tout est éliminé dans les urines.

Il vaut mieux boire 20-25 cl toutes les 20 min dans les deux heures qui suivent.

 

Au final, il est préférable de boire chaque jour, effort ou pas, 1,5 L d’eau, en alternant d’une part eau plate et eau gazeuse pour les apports en bicarbonate pour éliminer les toxines et d’autre part de l’eau de source et de l’eau minérale pour refaire ses stocks en minéraux sans en abuser.

 

 

La nutrition

      -Avant un effort : il ne faut pas trop manger. 8h sont environ nécessaires pour digérer pleinement un repas mais 3 à 4heures semblent raisonnables entre le dernier repas et un effort intense. Ce repas doit être léger et digeste.

 

-Eviter de manger : des sucres rapides, peu digestes, favorisant les troubles intestinaux et pouvant provoquer une hypoglycémie réactive. Il faut éviter les aliments acides pouvant donner des reflux (café, tomates, agrumes, ...).

 

-Privilégier : les sucres lents, surtout le riz, beaucoup plus digeste que les pâtes, les céréales, les fruits mais plutôt cuits ou secs car certains digèrent mal les fruits crus. En ce qui concerne les produits laitiers, certaines personnes vont plus ou moins bien les digérer, alors c’est au goût de chacun.

 

      -Pendant un effort ne dépassant une heure et demie environ : il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Sinon, il vaut mieux privilégier les aliments type fruits secs, barres de céréales.

Les gels vendus peuvent être pas mal mais souvent trop sucrés.

 

      -Après un effort intense : il faut reconstituer les stocks en glycogène par des apports en sucres lents en petite quantité.

 

En cas de blessures à répétition, notamment des tendinites, il faut entre autres, envisager le fait que cela peut venir des produits laitiers qui chez certaines personnes, sont très difficiles à digérer et qui provoquent donc un contexte inflammatoire à l’organisme.

 

Ceci n’est qu’un aperçu des choses à faire, il n’est pas propres à chacun mais semble une base sur laquelle on peut s’appuyer pour faire son propre programme.  N’hésitez pas à consulter des spécialistes si nécessaire.

 

Les soins dentaires

Lorsque l’on fait du sport, il est très important d’avoir une bonne hygiène. D’une part, certains abcès froids peuvent favoriser l’apparition de certaines blessures comme les tendinites.

D’autre part, il faut veiller à avoir une bonne occlusion dentaire, car une malocclusion  peut donner des problèmes posturaux, des déséquilibres pouvant provoquer des blessures.

 

Voir le sujet déjà traité sur : comment nos dents nous font mal au dos

 

 

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