Exercices contre le mal de dos :
le guide complet d'un ostéopathe
Dix exercices de mobilité, de renforcement et de respiration présentés pas à pas. Leur choix et leur progression doivent être adaptés à vos symptômes et à votre situation.
L'activité physique progressive fait partie de la prise en charge de la lombalgie commune. Il n'existe pas trois exercices universellement supérieurs ni une durée identique pour tous. La bascule du bassin, le chat-vache et le bird-dog sont ici des exemples à tester et à adapter selon le confort, les capacités et l'évolution des symptômes.
1. Comprendre le mal de dos avant de commencer
La lombalgie désigne une douleur située dans le bas du dos. Elle constitue une cause majeure d'incapacité dans le monde. Selon la HAS, la lombalgie commune évolue favorablement en moins de quatre à six semaines dans 90 % des cas. En l'absence de signe d'alerte, une imagerie n'est généralement pas indiquée lors d'une poussée aiguë.
La HAS recommande de maintenir ou de reprendre les activités quotidiennes autant que possible. Pour une lombalgie chronique ou à risque de chronicité, l'activité physique doit être progressive, fractionnée et choisie selon les besoins et les préférences de la personne. Un alitement prolongé est déconseillé.
Différents types d'exercices peuvent être proposés : mobilité, renforcement, contrôle moteur ou activité d'endurance. Aucun programme unique ne convient à toutes les lombalgies. Commencez à un niveau tolérable et adaptez la fréquence, l'amplitude et la difficulté à votre évolution.
La lombalgie correspond à une douleur située entre le bas de la cage thoracique et le pli fessier. Elle peut parfois être associée à une douleur dans un membre inférieur. Une douleur lombaire ne permet pas, à elle seule, d'identifier une structure précise : le contexte, les symptômes associés et l'examen clinique orientent la prise en charge.
En France, plus de 2 salariés sur 3 ont eu, ont ou auront une lombalgie au cours de leur vie. Les lombalgies représentent 20 % des accidents du travail et sont la première cause d'inaptitude médicale chez les moins de 45 ans.
📚 INRS — Lombalgies : statistiques, consulté le 12 septembre 2026- Une faiblesse nouvelle ou progressive d’une ou des deux jambes ;
- Une perte de sensibilité dans la région du périnée ;
- Des difficultés nouvelles à contrôler la vessie ou les selles ;
- De la fièvre, une perte de poids inexpliquée ou un antécédent de cancer ;
- Une douleur après un traumatisme important ou qui s’aggrave au repos et pendant la nuit.
Pourquoi rester actif est-il généralement conseillé ?
Lors d'une poussée de lombalgie commune, la HAS conseille de poursuivre autant que possible les activités quotidiennes. Un alitement prolongé n'aide pas la récupération. L'activité doit toutefois rester compatible avec les symptômes et être reprise progressivement, sans chercher à forcer un mouvement nettement aggravant.
La HAS recommande le maintien ou la reprise des activités quotidiennes lors d'une lombalgie commune. Pour une lombalgie chronique ou à risque de chronicité, elle recommande une activité physique progressive et adaptée. Une revue de 301 essais publiée par Cashin et ses collègues en 2025 a observé un petit effet antalgique des exercices par rapport à un placebo pour la lombalgie chronique, avec un niveau de certitude modéré. Elle n'a pas montré d'effet antalgique des exercices pour la lombalgie aiguë.
Une consultation ostéopathique peut prendre en compte la mobilité, les zones douloureuses, les activités, le sommeil et les facteurs personnels ou professionnels associés. Elle ne permet pas de déduire automatiquement une cause viscérale ou une structure responsable. Une douleur persistante, inhabituelle ou accompagnée de signes d'alerte nécessite une évaluation médicale adaptée.
Les 3 piliers de votre programme
- Mobiliser — explorer progressivement des mouvements confortables et conserver les capacités utiles au quotidien ;
- Renforcer — développer progressivement la capacité des muscles du tronc, du bassin et des membres inférieurs ;
- Adapter — choisir les exercices, leur amplitude et leur fréquence selon la tolérance et les objectifs personnels.
2. Les 10 exercices contre le mal de dos (vidéos + instructions)
Les exercices suivants illustrent plusieurs approches possibles : mobilité, contrôle moteur, renforcement et respiration. Ils ne constituent pas un protocole universel et doivent être adaptés. Un tapis de sol suffit pour les réaliser.
La bascule du bassin (rétroversion)
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat au sol, bras le long du corps.
- Inspirez profondément en laissant le bas du dos se creuser légèrement (position neutre).
- Expirez lentement en contractant abdominaux et fessiers : aplatissez le bas du dos contre le sol.
- Maintenez 5 secondes, relâchez progressivement, répétez.
- Mouvement minime et contrôlé — pas de cambrure exagérée en position de départ.
- Respirez normalement pendant le mouvement, sans bloquer volontairement votre souffle.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur irradiante dans la jambe.
Pourquoi l'essayer : ce mouvement permet d'explorer doucement la mobilité du bassin et la contraction des muscles abdominaux et fessiers. Il ne constitue pas à lui seul un test de stabilité ni un traitement universel de la lombalgie.
Le chat-vache
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En expirant, arrondissez doucement le dos dans une amplitude confortable.
- En inspirant, revenez vers une position neutre puis laissez le dos se creuser légèrement si le mouvement reste agréable.
- Enchaînez lentement les deux directions, sans rechercher une amplitude maximale.
- Commencez par quelques cycles lents et adaptez l'amplitude à votre confort.
- Ne forcez ni le cou ni le bas du dos.
- Arrêtez si le mouvement augmente nettement la douleur ou la fait descendre dans une jambe.
La posture de l'enfant (Balasana)
- À partir de la position à 4 pattes, reculez les fesses vers vos talons.
- Allongez les bras devant vous, paumes à plat sur le sol.
- Reculez progressivement dans une amplitude confortable, sans chercher à atteindre les talons.
- Respirez calmement et relâchez la position si elle augmente la douleur.
- Si vous ne pouvez pas atteindre les talons, glissez un coussin sous les fesses.
- En cas de douleur aux genoux, réduisez l'amplitude ou placez une serviette sous les genoux.
- Cette position ne convient pas à tout le monde, notamment si la flexion augmente les symptômes.
Le Bird-Dog (Pointeur)
- Partez à 4 pattes, dos plat comme une table, regard vers le sol.
- Contractez légèrement les abdominaux avant de bouger (gainage préalable).
- Tendez simultanément le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière.
- Maintenez 5 secondes, revenez lentement, alternez : bras droit + jambe gauche.
- Le dos ne doit ni se creuser ni s'arrondir — imaginez un verre d'eau posé dessus.
- Pour simplifier, commencez par lever un bras ou une jambe séparément, puis combinez les deux lorsque le mouvement est maîtrisé.
- Ne tordez pas le bassin pour élever la jambe — si c'est le cas, réduisez la hauteur.
Une petite étude menée auprès de 13 personnes présentant une lombalgie chronique non spécifique a mesuré l'activité musculaire et la tolérance de plusieurs exercices. Le bird-dog sollicitait notamment les muscles érecteurs du rachis et était généralement bien toléré. Cette mesure EMG ne démontre pas à elle seule un effet sur la douleur ni une absence de contrainte discale.
Le pont fessier (Glute Bridge)
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
- Contractez fessiers et abdominaux avant de décoller.
- Soulevez les fesses du sol en poussant sur les talons, jusqu'à former une ligne épaules-hanches-genoux.
- Maintenez 3–5 secondes, redescendez lentement vertèbre par vertèbre.
Le sphinx
- Allongez-vous à plat ventre sur le tapis.
- Placez vos coudes directement sous vos épaules, avant-bras parallèles.
- Redressez doucement le buste en vous appuyant sur les avant-bras — gardez les hanches au sol.
- Respirez normalement, maintenez brièvement si la position est confortable, puis revenez doucement. Commencez par quelques essais.
Chez certaines personnes présentant une douleur qui descend dans la jambe, un mouvement en extension peut rapprocher les symptômes du dos : ce phénomène est appelé centralisation. Il ne constitue pas à lui seul une preuve de récupération neurologique et l'extension peut aggraver d'autres situations. Arrêtez si la douleur s'étend davantage dans la jambe, augmente nettement ou s'accompagne de faiblesse ou de perte de sensibilité.
Genoux-poitrine (double et simple)
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
- Pliez les deux genoux et ramenez-les doucement vers votre poitrine en les tenant avec les bras.
- Maintenez sans forcer — ressentez l'étirement dans le bas du dos, dos plat contre le sol.
- Pour la version douce : faites un genou à la fois, l'autre pied restant à plat.
La rotation lombaire couchée
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et collés l'un contre l'autre.
- Laissez les deux genoux basculer lentement vers la droite pendant que la tête tourne vers la gauche.
- Maintenez 5 secondes en respirant. Gardez les épaules au sol.
- Revenez au centre, répétez de l'autre côté.
L'autograndissement axial
- Asseyez-vous au bord de votre chaise, pieds à plat, dos droit.
- Rentrez légèrement le menton vers l'arrière (double menton intentionnel).
- Imaginez un fil tirant doucement le sommet de votre crâne vers le plafond, sans vous raidir ni rechercher une position maximale.
- Maintenez la position pendant quelques respirations calmes, puis relâchez. Répétez seulement si le mouvement reste confortable.
La respiration diaphragmatique
- Allongez-vous, une main sur le ventre (nombril), l'autre sur le sternum.
- Inspirez lentement par le nez et observez le mouvement de l'abdomen et de la cage thoracique, sans chercher à bloquer une zone.
- Expirez lentement, sans forcer ni rentrer fortement le ventre.
- Répétez quelques cycles à un rythme confortable, sans provoquer de vertige.
Pourquoi l'essayer : une respiration lente peut favoriser le relâchement et aider à mieux percevoir les mouvements du tronc. Elle peut compléter une démarche active, mais son efficacité isolée sur la lombalgie ne peut pas être garantie.
3. Adapter les exercices à votre situation
Ces dix exercices sont des possibilités et ne conviennent pas nécessairement tous à une même personne. Le choix dépend de la manière dont les symptômes évoluent pendant et après le mouvement, des capacités de départ, des antécédents et des éventuelles recommandations médicales. En cas de doute, un médecin ou un kinésithérapeute peut aider à construire un programme adapté.
🦵 Douleur qui descend dans la jambe ou sciatique
Une sciatique peut associer une douleur lombaire à une douleur, des fourmillements ou un engourdissement dans une jambe. Ces symptômes nécessitent une évaluation individualisée. Il n'existe pas une liste d'exercices qui convienne à toutes les douleurs sciatiques.
Arrêtez un mouvement s'il étend nettement la douleur plus bas dans la jambe ou provoque une faiblesse ou une perte de sensibilité. Une faiblesse progressive, une perte de sensibilité du périnée ou des troubles urinaires ou intestinaux imposent un avis médical urgent.
💠 Hernie discale lombaire
La présence d'une hernie discale sur une image ne suffit pas à expliquer les symptômes et ne permet pas de choisir automatiquement des exercices en flexion ou en extension. L'examen clinique, l'évolution de la douleur et les signes neurologiques orientent la prise en charge. Demandez un avis médical avant d'utiliser cet article comme programme si une hernie symptomatique a été diagnostiquée.
🤰 Grossesse
En l'absence de complication ou de contre-indication, l'activité physique pendant la grossesse est généralement encouragée. Les exercices doivent être adaptés au confort, au terme de la grossesse et aux conseils de la sage-femme ou du médecin. Après environ 20 semaines, évitez de rester longtemps allongée sur le dos et changez de position si vous vous sentez mal, étourdie ou essoufflée.
Une douleur importante, une douleur accompagnée de fièvre, de saignements, de douleur urinaire ou de signes neurologiques nécessite un avis médical ou obstétrical. Aucune séance d'ostéopathie à un mois précis de la grossesse n'est systématiquement requise.
🧓 Personnes âgées
La mobilité, le renforcement et l'équilibre peuvent être travaillés progressivement, mais le programme doit tenir compte de l'état de santé, du risque de chute, de l'ostéoporose éventuelle et des capacités fonctionnelles. Commencez par une quantité tolérable et augmentez une seule variable à la fois. Un encadrement professionnel est préférable en cas de fragilité, de chute récente ou de douleur nouvelle.
💻 Télétravail et travail au bureau
Aucune posture assise unique ne prévient toutes les lombalgies et le seuil de 45 minutes n'est pas une règle médicale universelle. Variez régulièrement les positions, levez-vous selon vos possibilités et répartissez les périodes de mouvement dans la journée. L'aménagement du poste doit être adapté à votre activité et à votre confort.
4. Construire un programme progressif
Il n'existe pas de calendrier de quatre semaines adapté à toutes les lombalgies. La HAS recommande une activité progressive et fractionnée, choisie selon la situation et les préférences de la personne. Les dix exercices de cet article constituent une liste d'options, pas une prescription à réaliser intégralement.
| Étape | Comment procéder | Ce qu'il faut observer |
|---|---|---|
| 1. Choisir | Retenez deux à quatre mouvements simples et confortables. | La douleur ne s'étend pas et aucun nouveau symptôme n'apparaît. |
| 2. Commencer | Effectuez quelques répétitions ou maintiens brefs, sans rechercher la fatigue maximale. | Le mouvement reste maîtrisé et la récupération est satisfaisante. |
| 3. Réévaluer | Observez l'évolution pendant la séance et dans les heures qui suivent. | Une aggravation nette ou durable conduit à réduire ou modifier l'exercice. |
| 4. Progresser | Augmentez une seule variable à la fois : répétitions, durée, amplitude ou résistance. | La progression reste compatible avec les activités quotidiennes et les préférences. |
Les exercices peuvent apporter un bénéfice modeste sur la douleur dans la lombalgie chronique, mais les résultats varient et aucun type d'exercice n'est supérieur pour toutes les personnes. Pour une lombalgie chronique ou à risque de chronicité, la HAS recommande des exercices thérapeutiques adaptés, enseignés par un kinésithérapeute puis poursuivis à domicile.
5. Repères pour pratiquer avec prudence
Éviter le repos prolongé
Lors d'une poussée aiguë de lombalgie commune, essayez de maintenir ou reprendre progressivement les activités quotidiennes que vous tolérez. Aucun délai fixe de 48 ou 72 heures ne détermine à lui seul les exercices autorisés.
Observer l'évolution des symptômes
Un seuil chiffré de douleur ne convient pas à tout le monde. Réduisez l'amplitude ou arrêtez un exercice s'il provoque une aggravation nette, étend la douleur dans une jambe ou fait apparaître une faiblesse, une perte de sensibilité ou un autre symptôme inhabituel.
Adapter les exercices de flexion du tronc
Les relevés de buste ne sont pas automatiquement dangereux ni une cause démontrée de hernie discale. Comme tout exercice, ils doivent correspondre aux capacités, aux objectifs et à la tolérance de la personne. Choisissez une variante différente s'ils augmentent vos symptômes.
Progresser selon ses capacités
Il n'est pas obligatoire de maîtriser les exercices dans un ordre unique. Commencez par ceux que vous contrôlez confortablement et augmentez progressivement une seule variable à la fois.
Respirer sans règle rigide
Évitez de bloquer volontairement votre respiration si cela vous gêne. Respirez de façon naturelle et confortable ; il n'existe pas une consigne respiratoire absolue adaptée à tous les mouvements et à toutes les personnes.
Prendre en compte l'ensemble de la situation
Le sommeil, le stress, les contraintes professionnelles, l'activité générale et les attentes influencent aussi l'expérience de la douleur. Une douleur persistante ou très limitante mérite une évaluation individualisée.
Ce qu'il faut retenir
Les points essentiels de cet article
- La lombalgie est fréquente et la lombalgie commune évolue favorablement en moins de quatre à six semaines dans 90 % des cas selon la HAS.
- Maintenir ou reprendre progressivement les activités quotidiennes fait partie de la prise en charge. Un repos prolongé est déconseillé.
- Les dix mouvements présentés sont des possibilités à adapter. Aucun exercice, dosage ou calendrier ne convient à tout le monde.
- Pour une lombalgie chronique ou à risque de chronicité, des exercices thérapeutiques individualisés et une participation active sont recommandés.
- Une faiblesse progressive, des troubles urinaires ou intestinaux, une perte de sensibilité du périnée, une fièvre ou une altération de l'état général nécessitent un avis médical rapide.
- Les techniques manuelles peuvent être envisagées dans une prise en charge multimodale comprenant un programme d'exercices supervisés ; elles ne doivent pas remplacer une démarche active.
Sources et références scientifiques
- Haute Autorité de Santé — Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune. Recommandation de bonne pratique, 2019.
- Haute Autorité de Santé — Prescription d'activité physique : lombalgie commune chronique. 2024.
- INRS — Lombalgies : statistiques. Consulté le 12 septembre 2026.
- Cashin A. G. et al. — Analgesic effects of non-surgical treatments for low back pain: a systematic review and meta-analysis of placebo-controlled randomised trials. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025;30(4):222–233.
- Calatayud J. et al. — Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019;16(19):3509.
- Organisation mondiale de la Santé — Low back pain. Aide-mémoire, 2023.
- NICE — Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. Recommandation NG59, mise à jour en 2020.
- American College of Obstetricians and Gynecologists — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion no 804, 2020.
Questions fréquentes
- Il n'existe pas un meilleur exercice pour toutes les lombalgies. Vous pouvez commencer par un ou deux mouvements simples et confortables, puis observer l'évolution pendant et après la séance. Réduisez ou changez un mouvement s'il aggrave nettement les symptômes.
- La durée et la fréquence dépendent de votre niveau, de vos symptômes et de votre récupération. Commencez par une quantité tolérable et augmentez progressivement une seule variable à la fois. La régularité peut être utile, mais aucun nombre universel de minutes ne garantit un résultat.
- La HAS recommande de maintenir ou reprendre les activités quotidiennes autant que possible. Les mouvements doivent rester adaptés à ce que vous tolérez ; il n'existe pas une liste universelle d'exercices réservée aux premières 48 ou 72 heures. Demandez un avis médical si des signes d'alerte apparaissent.
- Cet article donne des exemples généraux et ne remplace pas une évaluation. Pour une lombalgie chronique ou à risque de chronicité, la HAS recommande des exercices thérapeutiques adaptés, enseignés par un kinésithérapeute puis poursuivis à domicile. Les techniques manuelles peuvent être envisagées dans une prise en charge multimodale comprenant des exercices supervisés.
- Demandez rapidement un avis médical en cas de faiblesse progressive d'une ou des deux jambes, de troubles urinaires ou intestinaux, de perte de sensibilité du périnée, de fièvre, d'altération de l'état général, de traumatisme important ou de douleur qui s'aggrave au repos et la nuit. Un signe isolé n'a pas toujours la même signification : le contexte doit être évalué.
- Variez les positions et répartissez les périodes de mouvement dans la journée selon vos possibilités. Aucun exercice ni délai assis de 45 minutes ne constitue une règle universelle. L'aménagement du poste, les contraintes de travail et votre confort doivent être pris en compte.
- La HAS définit la lombalgie chronique comme une douleur lombaire qui dure plus de trois mois. Elle emploie le terme de poussée aiguë pour une augmentation temporaire des symptômes ou une diminution temporaire des capacités. Une prise en charge individualisée tient compte des dimensions physiques, psychologiques et professionnelles.
- Une sciatique nécessite un choix individualisé. Chez certaines personnes, un mouvement peut rapprocher la douleur vers le dos, tandis que le même mouvement peut aggraver d'autres situations. Arrêtez si la douleur s'étend plus bas dans la jambe ou si une faiblesse ou une perte de sensibilité apparaît.