Exercices pour soulager le mal de dos
MAL AU DOS: cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, lumbago, sciatique... Autant de noms qui cachent une réalité dont beacoup voudraient bien se passer.
Assis en voiture, dans le bus, mais surtout au bureau, les vertèbres souffrent du tassement. Pour vos lombaires c'est un drame, pour votre colonne vertèbrale une tragédie, mais si le mal de dos est le mal du siècle, il existe des moyens d'apaiser sa douleur.
Vous trouvez ici des d’exercices pour mieux solliciter votre dos :
Pendant les épisodes douloureux, il est nécessaire autant que possible de maintenir ses activités normales de la vie quotidienne ou les reprendre après au maximum 5 jours de repos au lit (sauf indication contraire du médecin) afin d’éviter de raidir le dos et de retarder la guérison.
Exemple : se lever, s’habiller, monter et descendre des escaliers, préparer à manger, effectuer progressivement des travaux ménagers... et tout ce qu’il est possible de faire dans la limite autorisée par la douleur.
Les exercices proposés poursuivent plusieurs objectifs :
-se relaxer, détendre son dos, respirer ;
-récupérer le plus rapidement possible et se sentir mieux ;
-mieux gérer sa douleur au dos ;
-entretenir la mobilité du dos par l’alternance de mouvements d’assouplissement (étirements) et de tonification (renforcement musculaire).
Quelques principes à retenir :
-Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des étirements).
-Ils doivent être effectués lentement, sans brutalité, sans à-coups.
-Il est conseillé de les pratiquer régulièrement.
-La respiration doit être libre, calme et profonde.
EXERCICE 1
POSITION DE DEPART : Par terre, genoux et bras au sol (position dite à 4 pattes)
EXECUTION : travail en 3 temps
1 - contractez la sangle abdominale et faire une flexion de la tête en la rentrant au maximum (position dite dos rond)
2 - retour à la position de départ
3 - relâchez la sangle abdominale et faire une extension de la tête en la relevant au maximum (position dite dos creux)
CONCENTRATION: sentir les muscles lombaire se relâcher et se contracter en fonction du temps
MAINTIENT : Maintenir 5 sec et revenir à la position de initiale. Rééditez 5 fois. Respiration normale entre chaque séquence
PRECAUTION : Ne pas vouloir creuser le dos, mais laisser l'apesanteur agir
EXERCICE 2
POSITION DE DEPART: a plat dos, jambes repliées face au mur, coussin sous la tête
EXECUTION : prendre appui sur les bras de façon à monter un pied puis l'autre contre le mur
CONCENTRATION : essayer de sentir le relâchement des muscles postérieurs de la cuisse, des fessiers et des muscles lombaires. il ne doit pas y avoir une douleur mais juste une tension
MAINTIEN : restez dans cette position pendant 1 min
INDICATION: la tete, le dos et les fesses doivent être plaqués au sol et les jambes tendues. La distance entre le mur et vos fesses ne dépend que de votre souplesse.
La chose la plus importante est que vous sentiez une tension au niveau des ischios-jambiers (l'arrière de vos cuisses).
EXERCICE 3
POSITION DE DEPART : allongé sur le dos, coussin sous la tête, une jambe repliée
EXECUTION : mettre la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre. Inspirez et avec les mains, venir chercher la jambe fléchie (dont le pied repose au sol) en l'agrippant sous le genou
MAINTIENT : en expirant, tirez avec les bras, la cuisse en direction de la tête.
Maintenir 6O sec et rééditer 5 fois
PRECAUTION : bien relever la cuisse, en la tirant dans l'axe du corps
EXERCICE 4
POSITION DE DEPART : allongé sur le dos, genoux pliés
EXECUTION : on inspire puis on vient chercher avec les 2 mains les cuisses sous les genoux. En expirant, on fléchi les cuisses sur la poitrine
MAINTIENT : Maintenir la position et effectuer un balancier avec votre corps pendant 60 sec et rééditer 3 fois
PRECAUTION : bien rentrer la tête
EXERCICE 5
POSITION DE DEPART : allongé sur le dos, coussin sous la tête, une jambe tendue, l'autre pliée avec le pied du coté latéral de la jambe tendue
EXECUTION : on inspire; avec la main du coté de la jambe tendue, venir prendre le genou de la jambe repliée et tirez lentement latéralement jusqu'à percevoir une tension dans la fesse
MAINTIENT : 60 sec et réétirer 5 fois de chaque coté
PRECAUTION : bien garder les lombaires et les épaules collées au sol
Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, au contraire !
Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur.
On sait néanmoins qu’il n’est pas facile de faire de l’exercice physique lorsqu’on a mal au dos.
Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L’important est d’être régulier et de persévérer.
Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et réfléchissez à la meilleure manière de les intégrer dans votre vie quotidienne.
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