La course à pied et le mal de dos

Pratiquer une activité sportive est largement plébiscité par tout le monde. « Faites du sport ! Ça vous fera du bien » semble être le mot d’ordre pour se sentir en bonne santé.

La course à pied est le sport le plus facile et le plus pratiquer, même si cette activité est dite « traumatisante ».

 

Dès lors, l’intérêt de l’ostéopathie est multiple. À la fois pour prévenir ou soulager les blessures, mais aussi pour permettre d’améliorer le mouvement du pied et de l’ensemble du corps, lors de la course à pied.

 

Cette article s’adresse autant aux sportifs invétérés qu’aux novices.

Que ce soit pour la course sur piste ou le cross, le trail ou l’ultra trail, le 100m ou le marathon, (etc.), la course à pied produit des contraintes spécifiques sur le corps des coureurs entrainant à la longue des microtraumatismes.

 

On entend quotidiennement le  message : « taper le sol à chaque foulée propagerait une onde de choc nuisible pour le cartilage et les disques intervertébraux".

 

Pour protéger son dos et éviter toutes contraintes ou traumatismes, mieux vaut nager ou pédaler. Mais si ce discours se révélait erroné ?

 

Pour vérifier cela, un médecin américain a mesuré la pression dans les disques intervertébraux dans la colonne de prisonniers américains (par des capteurs.) Il a constaté que la pression moyenne en position debout était supérieure à celle mesurée au cours d’un footing !

 

Ainsi, si vos disques sont usés, si vous souffrez de douleurs chroniques dans le bas du dos, la course à pied peut vous aider !

 

LES DIFFERENCES DE NIVEAU

 

Les résultats trouvaient, lors de l’expérimentation de ce médecin, reste à nuancer. En effet, la durée de votre pratique (par semaine), ainsi que votre niveau, vont avoir des répercutions différentes sur votre corps :

 

         -Ainsi pour des personnes réalisant des footings de moins de 20km par semaine :

Vous êtes raide et les douleurs sont particulièrement plus importantes le matin. Votre colonne vertébrale n’aime pas l’immobilité nocturne. Mais dès que vous vaquez à vos occupations quelques minutes, vous bougez, et peu à peu ça va mieux ! Les médecins parlent de «dérouillage matinal».

 

Dans ces conditions, le footing peut être un moyen de vous soulager ! Les travaux récents ont montré que la déshydratation du disque intervertébral augmente avec le temps.

 

Les mouvements que la course à pied impose à la colonne transforment un peu les disques en éponges, écrasés entre deux vertèbres, qui une fois comprimés se détendent pour « aspirer » l’eau et se réhydrater.

De plus, lors de la pratique de la course à pied, la musculation de la sangle abdominale, des muscles latéraux pariétaux et para vertébraux aident à maintenir une posture de qualité et limite les mouvements de cisaillement de la colonne vertébrale. 

 

D’autres études ont démontré que les personnes pratiquant régulièrement la course à pied avaient 30% de moins de risque de mortalité par rapport à des sédentaires, et 45% de moins de mourir d'une maladie cardio-vasculaire. Au total, les coureurs vivaient en moyenne trois ans de plus que les autres.

 

Le Pr Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, rappelle que «Pour espérer obtenir les bénéfices mis en évidence par l'étude, il faut pratiquer un effort vigoureux, c'est-à-dire que l'on doit être essoufflé quand on court, au point de ne pas pouvoir discuter avec son voisin. Et même si l'on ne court que 5 à 10 minutes, il faut s'échauffer 5 minutes avant, et s'étirer après»

 

         -pour les pros de l’entrainement, ceux pour qui une semaine ne peut s’imaginer sans leurs 50-80 km minimums de course quotidien :

A haut niveau, les énormes contraintes, auxquelles le sportif doit s’adapter, vont augmenter encore plus les déséquilibres déjà présents.

Plus le niveau est élevé, plus la technique et la gestion de l’effort seront des paramètres important à respecter. Bien souvent, le coureur doit composer avec la douleur.

80% des coureurs se blessent chaque année ?  Pour éviter de faire partie des blessés, sachez que votre corps s’adapte dans la mesure  où le stress mécanique qu’on lui impose ne dépasse pas sa capacité d’adaptation. 

 

Pour le sportif de haut niveau, avoir une bonne posture permet d'être plus performant et de préserver ses articulations le plus longtemps possible.

Il faut avoir les épaules basses, les mains doivent être quasiment au niveau des hanches.

Si les épaules restent hautes, ça va comprimer votre cage thoracique et entrainer des tensions au niveau des muscles des épaules, Voir même  empêcher de bien ventiler. Il faut donc garder les épaules basses.

L’importance de la technique de course est déterminante également.

 

Lorsque des problèmes surviennent, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe, il vous aidera à récupérer en dégageant vos restrictions de mobilité.  Il peut également vous guider dans le choix de certains étirements.

 

Toutefois, soyez vigilants et prévenez les blessures de surutilisation en réalisant un entrainement progressif.  Si vous dépassez votre capacité maximale d’adaptation, certains symptômes se manifesteront. Par exemple, des douleurs pendant l’activité, des douleurs après l’activité ou des raideurs matinales peuvent survenir.

 

Pathologies du dos les plus courantes

 

ATTENTION à La HERNIE OU A L’ARTHROSE

 

      a) La hernie discale : 

Attention, si l’usure du disque profite de la pratique du jogging, la hernie discale justifie plus de prudence.

Cette lésion correspond à l’expulsion de la substance gélatineuse et amortissante (le disque).

Elle est responsable d’une inflammation à l’arrière des vertèbres, voire d’une irritation des gros nerfs sciatique quittant la colonne. Dans ce contexte, il est d’usage de modérer ses activités et d’éviter les gestes douloureux.

 

      b) Faisons un point sur L’arthrose :

Le cartilage représente la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations et favorise les phénomènes de roulement et de glissement. Après usure, elle ne se répare pas : c’est l’arthrose.

 

Cependant, on a constaté que les joggeurs ne dégraderaient pas plus leur cartilage que les sédentaires ! Attention, Ceci concerne surtout les coureurs ne dépassant pas 20 kilomètres par semaine !

 

Le cartilage a besoin de mouvement ! Il ne reçoit pas de vaisseaux sanguins. Grâce aux variations de pression, il pompe ses aliments en provenance de l’os sous-jacent et des membranes voisines. Le glissement des pièces articulaires permet de lisser sa surface. Après immobilisation prolongée, le cartilage a tendance à « mourir » et se creuse au niveau des zones de contact.

Mais des muscles plus forts, plus endurants et mieux coordonnés assurent un fonctionnement articulaire plus harmonieux qui préserve le cartilage

Plus de détails dans cet article sur l’arthrose du genou

 

Néanmoins, la prudence reste de mise car le risque d’arthrose augmente, surtout en cas :

      -de fracture passant par les articulations, 

      -d’opération lors d’une rupture du ligament croisé du genou, d’un retrait d’un ménisque

      -d’entorses,

      -d’articulations trop souples,

      -de jambes arquées ou en X,

      -d’anomalie au niveau de la hanche ou de la rotule,

 

       c) Les troubles digestifs

Je ne vais pas faire une liste de tous les troubles que peuvent ressentir les coureurs. Elles seraient beaucoup trop longue et peut intéressante. Cependant, je tiens à faire un point sur les troubles digestives.

 

On pense très souvent aux troubles musculo-squelettiques quand on parle de sport. Les troubles digestifs sont rarement décrits malgré leurs grandes fréquences.

De l'envie pressante de passer aux toilettes, aux reflux acides, de nombreux sportifs se plaignent de troubles digestifs liés à l'activité physique.

 

Ces désordres limiteraient les performances dans 1/3 des cas et seraient à l'origine de nombreux abandons.

Ces troubles digestifs peuvent toucher le système digestif supérieur (estomac) et/ou inférieur. Ces deux pathologies sont plus marquées chez les coureurs à pied que chez d'autres sportifs.

 

Pour être plus précis, les problèmes gastriques touchent davantage les coureurs qui n'ont pas énormément d'expérience et qui sont spécialistes des distances courtes (inférieures à 25km).

Pour leur part, les coureurs de très longues distances (marathoniens et plus) sont plus sujets à des troubles intestinaux.

 

Les différentes causes de ces troubles:

      -les vibrations

      -la réduction du flux sanguin et l’augmentation massive de ce flux après l’effort

      -la déshydratation

      -l’ingestion d’AINS

      -l’anxiété

      -l’alimentation.

 

 

L’ENTRAINEMENT

 

L’entraînement doit d’être progressif.

D’une part il faut débuter sa pratique très progressivement, car trop souvent on voit des personnes qui débutent la course à pied et qui se prennent au jeu très vite et passent de zéro sport au surentraînement en quelques semaines, entrainant des tendinites, des déchirures...

 

Il faut d’autre part être très progressif dans une séance d’entraînement. Même si l’on court très régulièrement, il est important de débuter un footing par deux ou trois minutes de marche, et accélérer tranquillement.

Pour cela, il est conseillé de varier les parcours de footing car on est très facilement tenté de se chronométrer et de vouloir battre un record sur ce qui peut n’être qu’un footing d’échauffement.

 

Quelque soit l’entraînement, il est important de toujours terminer une séance par quelques minutes de footing très lent, voir même de marche.

Au bout de quelques mois d’entraînements, il faut éviter de basculer dans ce que l’on appelle le syndrome du surentraînement. Des pauses pluriannuelles sont nécessaires.

 

Il convient donc de planifier sa saison à l’avance avec certains objectifs de compétition. Ceci afin de  ne pas subir de «stress  à nos tissus lorsqu’il y a une augmentation prématurée des entrainements.

           

      Quand faut-il arrêter l’entrainement?

Lorsque la douleur ne permet plus de courir, lorsque l’on présente des troubles neurologiques, fourmillements, paralysie, douleurs franches de sciatique. Par ailleurs, il ne faut pas se dire que l’amélioration de la douleur sous traitement permet de reprendre le sport. Ce camouflage ne signe pas une guérison.

 

 

Prise en charge ostéopathique

 

Le rôle de l’ostéopathe est de redonner mobilité et élasticité au système du coureur pour optimiser ses capacités (fluidité de sa gestuelle et métabolisme).

Un petit blocage qui pourrait paraitre bénin car très minime peut avoir de grandes conséquences sur le résultat d’une course.

 

En effet, une restriction de mobilité au niveau de la cheville, par exemple, peut entrainer dans un premier temps une modification du déroulé du pas lors de la course. Puis celle-ci peut  entrainer des tensions au niveau du genou, de la hanche, du bassin puis du dos.

 

Le corps va réussir au début à s’adapter à cette modification du geste sportif mais si la contrainte mécanique est trop longue  (marathon, ultra trail) le corps va tout d’abord signaler ses troubles par des douleurs et si celles-ci ne sont  pas entendues par le coureur (arrêt de l’effort) c’est le début de certaines pathologies (contractures, élongations, tendinites…).

 

Le corps fonctionne par chaines musculaires ainsi un blocage de la cheville peut entrainer quelques semaines plus tard un lumbago ou un torticolis…

 

Le coureur doit être à «  l’écoute » de son corps afin de déceler une tension anormale ou  l’apparition d’une douleur. C’est pourquoi il est primordial de consulter dès les premiers signes d’alertes.

L’ostéopathe peut agir :

      - à titre préventif et notamment en cas d’antécédent de traumatisme comme les fractures, entorses, opération ou choc (chute, accident de voiture…) qui provoquent des pertes de mobilité. Bien que compensées, ces pertes de mobilité viennent entraver le bon fonctionnement du corps,
en suivi régulier,
      - avant une compétition : prévoyez alors un délai de 2 à 3 semaines avant votre compétition pour que votre corps puisse avoir le temps de s’harmoniser après le traitement ostéopathique.

La compétition de haut niveau implique de ne pas laisser ce système gérer seul la mise en place de compensations et ainsi risquer de s’altérer. La conscience corporelle du sportif de haut niveau est très élevée. S’il peut récupérer très rapidement, il peut  se « dérégler » tout aussi vite.

 

 

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