Quelques conseils en cas de douleur ou de petite blessure

En cas de douleur qui survient lors d’un effort, la première chose à faire est de s’arrêter. Cela paraît évident mais cela ne l’est pas toujours.

Voir l’article : les premiers gestes en cas de crise

 

Dans tous les cas, s’il y a le moindre doute, il vaut mieux un avis médical.

 

Les étirements :

Avec les étirements, on aborde ici une question un peu épineuse. 

Faut-il s’étirer?

Faut-il s’étirer à chaud, à froid?

 

On s’étire, mais pas n’importe quand!  

De bons étirements réguliers sont toujours efficaces et pertinents, mais à distance des entraînements.  

 

Espacez d’environ 12 heures la course et les séances d’assouplissement (après la course).   

L’étirement musculaire juste avant l’activité ne diminue pas le risque blessures et pourrait même  l’augmenter (augmentation du nombre de claquage musculaire).

 

En cas de reprise sportive, vous risquez d’avoir des microtraumatismes musculaires responsables des courbatures et qui seront aggravés en cas d’étirements.

 

Pour les sorties de plus d’1 heure, évitez les étirements et préférez les massages qui permettent une meilleure circulation sanguine et récupération.

Voici un petit mode d’emploi :

      -étirez les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse),

      -les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse),

      -les adducteurs (muscles internes de la cuisse)

      -les mollets,

      -et surtout, n’oubliez pas le muscle psoas iliaque, extrêmement sollicité lors de la course à pieds. Attention, ce n’est pas un étirement évident. 

 

Voir les exemples d'étirements dans cet article 

Respectez certains principes:

      -Un étirement ne doit pas être douloureux.

Il faut essayer de ressentir la tension musculaire sans aller jusqu’à la douleur.

A cette amplitude, on reste en étirement, sans forcer, on souffle profondément jusqu’à ressentir un petit relâchement, environ une 30 aine de secondes et on relâche. On peut alors refaire une autre série.

 

      -Il est important d’être assez rigoureux et sélectif dans ses étirements, c’est à dire d’étirer un muscle plutôt que des chaînes musculaires.

 

      -Il faut essayer dans le cadre d’un entrainement, de privilégier les étirements actifs : on contracte un groupe musculaire, et donc par conséquence, on relâche et on étire le groupe musculaire antagoniste (opposé).

 

      -On peut aussi alterner un étirement actif suivi d’un étirement passif de la même zone.

 

      -Il faut éviter de trop s’étirer avant un effort car on risque de perdre en tonicité, et donc avoir une perte d’efficacité musculaire.

 

      -De même, il faut éviter de faire trop d’étirements après un effort, car le muscle est un peu secoué, et on risque de trop l’étirer sans s’en rendre compte, jusqu’à provoquer des lésions musculaires.

     

-En revanche, il est souhaitable d’effectuer, une séance d’étirement à distance, le soir ou le lendemain et surlendemain pour retrouver une souplesse et drainer au mieux les tissus.

 

Exemples d'exercices

Voici 5 exercices simples et faciles à réaliser vous permettant de réduire ou prévenir vos maux de dos :

 

      -Exercice n°1 : Gainage facial (exercice de la planche)

Position de départ : allongé face au sol, les coudes au-dessous de vos épaules.

Exécution de l’exercice : tout en gardant le dos bien droit, alignez les épaules et le bassin.

Tendez les jambes et conservez la position durant 1min 30 à 2 minutes.

Votre sangle abdominale doit rester contractée tout au long de l’exécution de l’exercice.

Option facile : Conservez les genoux au sol.

Enchainement : 3 à 4 fois avec une minute de repos entre chaque passage.

Muscles travaillés: muscles de la sangle abdominale, muscles péri-rachidiens, muscles des épaules (deltoïdes)

 

    -Exercice n°2 : Crunch

Position de départ : Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds sont en contact avec le sol et les mains sont placées derrière la tête afin de la maintenir lors de la réalisation de l’exercice.

Exécution de l’exercice : Enroulez le buste vers le bassin en évitant de tirer sur votre tête. Marquez une pause de 3 secondes et relâchez. 

L’expiration doit être réalisée lorsque vous relevez votre cage thoracique et l’inspiration lors de la redescente.

Enchainement : 3 à 4 fois en réalisant une vingtaine de répétitions pour chaque série et en conservant une minute de repos entre chaque série

Muscles travaillés : les muscles de la sangle abdominale.

      -Exercice n°3 : « Superman »

Position de départ : allongé face au sol, les bras tendus devant vous.

Exécution de l’exercice : Décollez les bras, le buste, le bassin et les membres inférieurs et maintenez la position.

Seul votre abdomen reste au sol.

Option facile : fléchissez les bras et placez les mains sous le menton.

Enchainement : 3 à 4 fois 1 min 30 en conservant une minute de repos en chaque série

Muscles travaillés : Muscles para vertébraux, fessiers et ischio-jambiers.

      -Exercice n°4 : Tirage buste penché

Position de départ : Munissez-vous d’une paire d’haltères (adaptez le poids choisi à votre niveau de pratique et leur utilisation n’est pas obligatoire).

Position debout, la distance entre vos pieds doit être plus importante que la largeur de vos épaules.

En fléchissant les genoux, basculez le buste à 45° vers l’avant. Votre dos reste bien droit et le regard est dirigé vers le sol.

Exécution de l’exercice : Les haltères sont placés au niveau de vos genoux. Tirez ces derniers vers vos hanches en les conservant le plus proche possible de vos cuisses. Inspirez lorsque vous rapprochez les haltères de votre bassin et expirez en les relâchant.

Entrainement : 4 séries de 15 répétitions chacune en respectant une minute de repos en chaque série.

Muscles travaillés : Muscles du dos, biceps et triceps.

      -Exercice n°5 : Gainage latéral

Position de départ : allongé, sur le côté gauche, coude gauche au-dessous de votre épaule gauche. Pieds joints.

Exécution de l’exercice : Relevez le bassin afin qu’il ne reste en contact avec le sol que vos pieds et votre coude gauche.

Maintenez la position en contractant votre sangle abdominale. Option facile : genoux au sol.

Entrainement : 4 fois 1 minute avec un temps de repos entre chaque passage égal à 1 minute.

Muscles travaillés : Muscles entourant votre colonne vertébrale, muscles de votre sangle abdominale.

 

 

Enfin, la préparation physique générale devra comprendre également les étirements vus précédemment.

 

Il a été démontré également que l’absorption des chocs est liée à plusieurs facteurs dont la vitesse de course, la dureté de sol, et enfin la qualité des muscles des membres inférieurs et du dos.

Par ailleurs, il est maintenant certain qu’un bon geste d’appui au sol limite également la répercussion de ces microtraumatismes.

 

Pour conclure, la course à pied  doit rester un facteur de bonne santé, la course à pied notamment sur route doit être réservée aux personnes préparées, entraînées et correctement conseillées.

C’est à ce prix qu’elle pourra être pratiquée pendant de longues années avec plaisir !

 

 

Enfin voici une vidéo sur les différentes modifications que l’on peut faire sur une chaussure de course à pied pour les problèmes de pied.

Rappel des conseils 

Voici de brefs conseils que l’on a pu voir tout au long de ce dossier :

      -Changer vos chaussures quand elles sont usées, environ 1000 à 1500 km.
      -Ne jamais changer ses habitudes alimentaires ou vestimentaires la veille d'une compétition.
      -Essayer son matériel et son alimentation (fluide et solide) à l'entrainement avant de l'utiliser en course.
      -Espacer les grosses séances et les séances de fractionné.
      -Avoir un planning d'entrainement cohérent avec la course ou le trail que vous préparez.
      -Faire une consultation d'ostéopathie avant de commencer la préparation d'une course.
      -Refaire une séance d'ostéopathie 2 semaines après une course en compétition pour repartir sur de bonnes bases.
      -Après un marathon, un trail longue distance, drainer les jambes, c’est-à-dire marcher, se faire masser de bas en haut, mettre des chaussettes de récupération.
      -Ne pas attendre, s’il y a une nouvelle douleur,  venir faire une séance d'ostéopathie le plus rapidement possible pour éviter une tendinite, une fracture de fatigue...etc...
      -Etre à l'écoute de ses sensations, ne pas forcer sur un début de blessure et venir faire une séance d'ostéopathie pour repartir sur des bonnes bases.

 

N'oublier pas le repos de temps en temps !!!

 

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